「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）だけをやり込んでいれば、記録は伸びていく」
…そう思っていた時期が、僕にもありました。
もちろん基本種目をしっかり継続することは大前提ですが、
それだけでは、あるタイミングから明確に伸び悩みを感じるようになります。
僕が「週3・1時間」という制約のなかでも記録を更新できた大きな理由のひとつが、
“補助種目”の導入でした。
なぜBIG3に補助種目が必要なのか？
BIG3はそれ自体が優秀な全身運動ですが、
フォームの乱れ・特定部位の弱さ・筋力の左右差など、
重量の伸びを妨げる「見えにくい弱点」を抱えていることも少なくありません。
補助種目は、その弱点をピンポイントで補強してくれます。
フォームを安定させ、力を逃さず伝える体の使い方を身につけるためにも、
メイン種目だけでは補いきれない要素を埋めるのが補助種目です。
僕が実際に役立った補助種目3選（各SBDごとに1つ）
ここでは、僕自身が日々のトレーニングの中で取り入れていて、
「これは間違いなく効果を感じた」と実感している補助種目を1つずつ紹介します。
■ ベンチプレス → ディップス
- 上腕三頭筋と大胸筋下部を強化
- 「押し切る力」の最後のひと押しに直結
- 自重でOK。慣れたら加重もできる
ディップスを継続していると、ベンチのボトムから押し切る局面での粘りが確実に増しました。
また、肩甲骨を寄せたまま上下動する感覚も養え、フォームの安定にも寄与します。
■ スクワット → ブルガリアンスクワット
- 片足で行うことで左右差を矯正
- 股関節〜ハムストリングスの可動性と強さを高める
- バランス・体幹強化にもなる
左右差や軸のブレをなくすことで、高重量スクワットでの崩れを防ぎやすくなります。
さらにこの種目はデッドリフト時の下半身の安定性向上にもつながるため、
非常に汎用性が高い補助種目です。
■ デッドリフト → 懸垂（チンニング）
- 広背筋・僧帽筋・腕を総合的に強化
- バーを身体に引き寄せる力を養成
- グリップ力・体幹の連動も鍛えられる
「バーが体から離れる」「背中が丸まる」などの問題に、懸垂の背中強化が非常に効果的でした。
また、ベンチプレス時の肩甲骨安定・スクワット時の背中の支えにもつながる、
SBDすべてに恩恵がある万能補助種目です。
週1・1セットでも、やる価値あり
補助種目と聞くと、「3セット以上やらなきゃいけない」「時間が足りない」と感じるかもしれません。
でも実際には、1〜2セットだけでも明確な効果が出ます。
僕も朝トレで時間が余ったときに、空き時間で1〜2セットだけ入れるようにしていました。
それだけでも、BIG3の安定感や出力の変化を確かに感じられました。
とくに重量が伸び悩んでいる人こそ、 “あとちょっと”を埋めるのが補助種目だと思っています。
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