BIG3を伸ばすためにフォームを突き詰めていくことは、みなさん取り組んでいると思います。
その中で、伸び悩んだときに「もっとフォームを突き詰めるべきか？」と悩んだことはないでしょうか。
もちろん全ての種目でフォームを突き詰めていくことは大事なのですが、フォームの突き詰め方にも種類があると最近感じています。
※ あくまで私の主観であり、感覚的な話です。
フォームの突き詰め方の種類
下記の２種類があると思っています。
- 今のフォームの熟練度を上げ、より精度を高めていく
- 今のフォームから自分に合っていない部分を見つけ改善していく
この二つは似ているようで全く違うものだと感じています。
前者は今やっているフォームの方向性は良いので、そのまま練習を積み重ねてより熟練度を上げていくアプローチです。
ベンチプレスでいうとより高いアーチが組めるように柔軟性を高めたり、各部位の力の入れ方を意識していく、などが該当します。
後者は今やっているフォームにおいて特定の部分が自分には合っていないのでやり方を変えてみるアプローチです。
スクワットで言うと担ぐバーの位置を少し高くしてみる、などが該当します。
各種目においてどちらが大切か
各種目において、どちらの突き詰め方が重要かが個人的にあると感じています。
| 種目 | フォーム練習の主な方向性 | 意図・考え方 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | フォームの熟練度を上げる | 大きくフォームを変えるよりも、細かい再現性や力の入れ方を磨いた方が重量に直結しやすい |
| スクワット | フォームを改善していく | 体格差の影響が大きく、合わないフォームでは伸びにくく身体への負担も増えやすい |
| デッドリフト | バランス型 | 基本は熟練度重視だが、足幅・体の角度など定期的な見直しが重量アップにつながる |
詳しくその理由を説明します。
※ 前提として、ある程度の経験があり、各種目において安定した自分のフォームがある中級者以上に当てはまるものだと思っています。
ベンチプレス
結論：ベンチプレスはフォームを大きく変えるより、熟練度を高める方が伸びやすい。
個人的にベンチプレスは体格の違いなどがあっても、スクワットやデッドリフトほど「フォームの型」が分かれる種目ではないと感じています。
大きな差というのはスクワットで言うハイバーとローバー、デッドリフトで言うナローとワイドくらいの差をイメージしています。
フォームの型が大きく分かれない分、学習段階でも「大きく外したフォーム」になりにくく、
比較的早い段階で間違いの少ないフォームに辿り着けると感じています。
なのでフォームを身につけた後は細かい部分の熟練度（足幅、足の引き、肘の角度、肩甲骨周りを動かすイメージ、レッグドライブなどなど）を磨いていけば自分のフォームが完成していくと思っています。
スクワット
結論：スクワットは熟練度を高める以前に、自分に合ったフォームを見つけることが重要。
スクワットは個人的に体格によってフォームが大きく変わると思っています。
例えばローバー or ハイバー、足幅は広め or 狭め、腰主導 or 膝主導、前傾の角度は深い or 浅い など。
またスクワットにおいて合っていないフォームをすると重量が上がらないだけでなく、体への負担が大きいです。
そのためスクワットではベンチプレス以上に自分に合ったフォームを探す道のりが長いと感じています。
難しいのが、スクワットはある程度体に負担がかかるのは避けられない種目です。
例えば腰に負担がある場合、フォームが悪い結果による負担なのか、適切な負担なのか、見極めるのは難しいです。
重量が長期間停滞している・筋肉への負担ではなく骨に負担がかかっている気がする・なんとなく動作が自分に合っていない気がする、などサインがあれば一度フォームを見直してみると良いと思います。
デッドリフト
結論：デッドリフトは熟練度を高めつつ、定期的にフォームを見直すバランス型が伸びやすい。
デッドリフトはどちらかというと熟練度寄りだと感じています。
動作自体は比較的シンプルで、フォームを大きく変えなくても
「再現性」「力の出し切り方」で重量が伸びやすい種目だからです。
ただ現在やっている足幅、足の角度、体の角度、手幅など細かいですが、重量に直結するような部分もあります。
デッドリフトは、他の種目に比べてフォームの見直しや改善が疎かにされがちな印象があるので、たまにフォームの見直しをしてもいいと思っています。
まとめ
この記事を書こうと思ったきっかけはスクワットのフォームをいろいろ改善した際に良い感覚を得たことです。
スクワットについては重量が停滞していたのもありますが、ベンチプレスなど伸びている種目に比べて「しっくり感」がありませんでした。
私が改善したのは以下でした。
- 担ぐバーの位置を高めにした
- 股関節を開くイメージで下げるようにした
- 前傾の角度
- 肘の角度
まだ重量の停滞は継続中ですが、フォームに「しっくり感」が出てきてしっかりと踏めている感覚があり、このまま続けていけば伸びる実感があります。
またベンチプレスは大きくフォームを変えず今やっているフォームのまま、少し意識を変えてより力が入るようにするなど、細かい調整で伸びている実績もあったので、種目によってフォーム練習の方向性が異なるのかもなと感じました。
あくまで私の主観ですし、体格やその人のレベルなどによっていろいろ異なるとは思います。
「今のフォームを磨くべきか、それとも一度壊して見直すべきか」
迷ったときの一つの考え方として捉えてもらえれば嬉しいです。
参考程度に見ていただければと思います。
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