BIG3の重量アップを目的にトレーニングしている人の多くは、
1〜5rep程度の低レップトレーニングを中心に行っていると思います。
正直に言うと、私もそうでした。
しかし、低レップ中心のトレーニングを続けていると、
ある時点で重量が伸びなくなる「頭打ち」を感じる人が非常に多いです。
そんな人ほど、ハイレップトレーニングを導入することでBIG3の重量が伸びる可能性があります。
対象者
以下に当てはまる人は、特に効果を感じやすいです。
- 普段、BIG3でハイレップのトレーニングを行っていない人
- RM換算表 で見たときに、1RMに対して8〜12repの最大重量が低い人
- 各部位につき、補助種目を1種目以上取り入れていない人
なぜハイレップはBIG3の重量アップにつながるのか
BIG3の重量アップには、主に次の2つが必要だと考えています。
- テクニック（フォームの熟練度）
- パワー（筋力）
低レップトレーニングは、この2つを効率よく鍛えることができます。
特にトレーニング初期は、
- 高重量を扱うことによる神経系の発達
- 低レップでも十分な筋肥大
が起こるため、重量は順調に伸びていきます。
しかし、ある程度トレーニングを継続すると次第に変化が出てきます。
- 神経系の発達は頭打ちになりやすい
- 低レップ中心では筋肥大のスピードが落ちる
結果として、パワー（＝筋肉量 × 神経系）の向上が鈍化します。
ここで重要なのが、ハイレップトレーニングです。
ハイレップはトレーニングボリュームを確保しやすく、
筋肥大を起こしやすいという特徴があります。
つまり、筋肉量を増やしてパワーの土台を底上げするという狙いです。
どんなトレーニングを導入すればよいか
① BIG3のハイレップを取り入れる
まずはBIG3自体にハイレップを導入しましょう。
- ハイレップの週と低レップの週を分ける
- もしくは、1週間の中で「低レップの日」「ハイレップの日」を分ける
目安
- 回数：7〜12rep
- セット数：3〜4セット
② 補助種目を取り入れる
次に、各部位につき最低1種目は補助種目を入れましょう。
おすすめの補助種目
- 上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール
- 上腕三頭筋
- ライイングエクステンション
- 肩
- ショルダープレス or ミリタリープレス
- ダンベルサイドレイズ
- 背中
- 懸垂
- ワンハンドダンベルローイング
- 脚
- ブルガリアンスクワット
基本的にはフリーウェイト種目がおすすめです。
- どのジムでも行える
- マシンは台数が少なく、使いたいときに使えないことが多い
また個人的な感覚としても、
フリーウェイトの方が筋肥大効果が高く、
バランスの良い筋肉をつけやすいと感じています
（※あくまで個人の感想です）。
補助種目もハイレップ（8rep以上）で、
しっかり追い込むことを意識しましょう。
まとめ
- 低レップ中心のトレーニングはいずれ頭打ちが来る
- ハイレップは筋肥大を通してパワーの土台を作る
- BIG3の重量アップには筋肉量が必要
筋肉は正義。
まずはBIG3のうち1種目だけでも、7〜12repのハイレップセットを取り入れてみましょう！
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