レッグドライブとは？（床反力と安定性の関係）
ベンチプレスは「上半身の種目」と思われがちですが、実際には下半身からの力伝達が大きな役割を担っています。脚で床を押し返し、その反力をブリッジを通してバーへ伝えることを「レッグドライブ」と呼びます。
レッグドライブができていると、バーベルを押し上げるときに胸がより高い位置に保たれ、肩や腕だけに頼らずに大きな重量を扱えます。
ブリッジの基本姿勢（背中のアーチと胸の張り）
ブリッジはレッグドライブを活かすための土台です。肩甲骨を寄せて下げ、胸を張りながら背中をアーチ状にします。この姿勢によって可動域が短くなるだけでなく、胸に効かせやすくなります。
腰を無理に反らすのではなく、胸を高く持ち上げるイメージを持つと安全です。
引用元：https://workout-science.com/leg-drive/
よくある失敗例
- 足が滑って力が逃げる
- 踵が浮いてしまう
- 腰を過剰に反って痛める
- 脚を突っ張るだけで上半身に力が伝わらない
こうした失敗は「脚で押す方向」と「ブリッジの固定」がかみ合っていないと起こります。
成功させる3つのポイント
- 足幅を肩幅〜やや広めに取る
自然に力が入る位置を見つけましょう。 - 踵を床にしっかり固定する
毎回同じ場所に足を置くことで安定します。 - 腹圧を高め、腰を守る
息を吸ってお腹を固めることで、ブリッジを崩さずに脚の力を伝えられます。
実体験：レッグドライブ導入で重量が伸びた
筆者自身も、レッグドライブを意識する前はベンチプレスが85kgで頭打ちしていました。しかし、足の位置を安定させて床を押す感覚を掴んでからは、数週間で90kg、最終的には100kgまで挙上できました。
重量が伸びた理由は、単純に「押す筋肉が増えた」だけでなく、フォームが安定して安全に力を発揮できるようになったからです。
まとめ
- ベンチプレスは下半身からの力を伝える「全身種目」でもある
- レッグドライブとブリッジを組み合わせると重量アップ＆怪我予防につながる
- ポイントは「足幅・踵固定・腹圧」
- 小さな修正でも大きな差が出る
次のトレーニングでぜひ試してみてください。
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