ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、ナローベンチプレスを取り入れるのは非常に有効です。
普段、MAX重量を狙うようなベンチプレスでは、81cmラインに人差し指をかけるようなワイドグリップで行っている人が多いと思います。私もそのひとりです。
それに対して、ナローベンチプレスでは、小指を81cmラインに合わせるくらいのグリップ幅で行います。 この少しの違いが、筋肥大にも記録にも大きな変化をもたらします。
ナローベンチ＝上腕三頭筋だけじゃない
「ナローベンチは三頭筋の種目でしょ？」という人も多いですが、それは一面的な見方です。
確かにナローベンチは上腕三頭筋の関与が大きくなりますが、挙上距離が伸びる分、ワイド以上に胸にも強い刺激が入ります。
特にストレッチ局面（胸の伸び）で強く負荷がかかるため、筋肥大という観点ではむしろワイド以上に効いてくるケースもあります。
プログラムにナローを入れるメリット
私自身、ナローベンチプレスを取り入れてから、劇的にベンチプレスが強くなりました。
何より、胸や腕の筋量が目に見えて増えていくのを実感できたことが大きかったです。 「筋肉がついてきた」「押すときの安定感が変わった」という体感が、トレーニングのモチベーションにもつながりました。
ナローベンチプレスをプログラムに取り入れることで、
- 胸まわりの筋量アップ
- 上腕三頭筋の筋量アップ
- ベンチプレスの地力向上
といった効果を実感しています。
地力が伸びれば、結果的にMAX重量も自然と伸びていきます。
どのくらいの重量・回数でやるべき？
ナローベンチは高重量でやりすぎると肘や手首に負担がかかるので、MAXの70〜75%程度で始めるのがベターです。
おすすめは：
- 70〜75%の重量で
- 4〜6レップ
- 2〜3セット程度
週1回、通常のベンチプレスの後に追加するだけでも十分効果があります。
まとめ：重量を狙う人こそ、ナローをやるべき
ナローベンチは「軽くやる三頭筋の種目」ではありません。 筋量と出力の両方を伸ばせる、非常に有効な補助種目です。
フォームに気をつけつつ、まずは軽めからでも始めてみてください。
ナローが強くなると、ワイドのベンチでも扱う重量がスムーズに感じられるようになりますし、明らかに“パワーがついた”という実感が得られます。
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