はじめに
「ラーセンベンチって知ってますか？」
これは、足を床から浮かせた状態で行うベンチプレスのバリエーションです。
下半身の踏ん張りが使えないぶん、“フォームの精度”と“効かせる技術”が問われるフォームです。
この記事では、僕が実際にラーセンベンチを導入した理由や効果、やり方と注意点までを解説します。
ラーセンベンチとは？
通常のベンチプレスは、足で踏ん張ってブリッジを作ることで安定性を出し、高重量を扱いやすくしています。
一方ラーセンベンチは、足を床から完全に浮かせて行うベンチプレスです。
✅ ラーセンベンチの本質
- 下半身の力を排除することで、上半身のフォームを洗練できる
- “効かせる”意識やコントロール力が鍛えられる
- 安定性のない中で押す力を養う → 結果的に通常フォームも安定する
「筋力だけじゃなく、精度を上げるためのベンチプレス」として活用しています。
ラーセンベンチのフォーム
以下の画像は、実際に僕がラーセンベンチを行っているフォームです。
📷 ラーセンベンチの参考画像
参照元: https://x.com/toughlifter/status/1683034784958943233
ポイント：
- 足は完全に浮かせて地面に触れない
- 胸を張り、肩甲骨をしっかり下制
- バーをコントロールして胸に下ろす
解説動画で動きもチェック
フォームの動きが分かりづらい方のために、YouTube動画も貼っておきます。
▶️ ラーセンベンチのフォーム解説（YouTube）
僕がラーセンベンチを導入した理由
週3・1時間という限られた時間の中でトレーニングしていると、疲労やフォームの乱れを感じやすくなります。
僕がラーセンベンチを導入したのは、次のような理由からです。
- 通常のベンチで軌道や効きがブレていた
- フォームの安定性を見直したかった
- 肩や前腕に余計な力が入っていた
ラーセンベンチを取り入れてからは、筋肉への効かせ方とバーのコントロールが明確になりました。
やり方と注意点
✅ 基本のやり方
- フラットベンチに仰向けになる
- 足を浮かせて、バランスをとる（組む or 伸ばす）
- 肩甲骨を下制し、胸を張る
- 通常通りバーベルを挙上・下降する
⚠ 注意点
- 腰を反らせすぎると腰痛の原因に
- 足のブレがあると効果が薄れる
- 高重量ではなく中重量・フォーム重視で行う
やって感じた効果
- 肩の痛みが軽減された
- 胸に効かせる感覚が身についた
- 通常のベンチプレスでフォームの安定性が上がった
特に「精度を上げたい」「フォームを矯正したい」という場面で大きな武器になる種目です。
どんな人におすすめ？
- ベンチプレスでフォームのブレが気になる人
- 上半身だけで“押す感覚”を養いたい人
- フォーム改善や弱点補強をしたい人
ジムのフラットベンチがあれば取り入れられるので、実践ハードルも高くありません。
おわりに
ラーセンベンチは、フォームや感覚に悩んでいる人にとって非常に有効な練習法です。
「筋力」だけでなく、「精度」を上げたい人は、ぜひ一度取り入れてみてください。
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