最近重量も伸びて、体もでかくなった｜週3・1時間×5×5のやり方

最近、重量が伸び、体もでかくなったと実感しています。
この記事では、あくまで私自身のやり方として「何を変えたのか」「どう取り組んでいるのか」を整理しました。万人に当てはまるとは限りませんが、週3・1時間の限られた時間で筋トレしている方には参考になる部分があると思います。

1. BIG3のメイン戦略

1-1. スクワット・デッドリフトは5×5（アセンディング）で伸ばす

スクワットとデッドリフトには「5×5アセンディングセット」を導入しました。
具体的には 5×5 Generator というツールを使ってプログラムを作っています。

重量設定は「再現性のある1RM」から −5〜−10kg で計算。
一度ギリギリで上がっただけの“幻のマックス”ではなく、「その日の調子次第でまた狙える1RM」を基準にしています。

そして何よりもアセンディングセットの良いところは、アップの時間を短縮できることです。
最初の1〜2セットは軽めの重量なので、そのままアップ代わりになります。
わざわざ別に細かいアップセットを組まなくても、ウォーミングアップとメインセットを兼ねられるのが大きなメリットです。

週3・1時間という限られた時間でトレーニングしている自分にとっては、時間効率の良さ＝継続のしやすさにつながっています。

（関連記事：忙しくても筋トレは続けられる！週3・1時間のトレーニング実例）

1-2. ベンチプレスは専用プログラムに任せる

ベンチは有料のベンチプレッサー制作プログラムを購入しました。

理由はいくつかあります。

5×5では自分の場合あまり伸びなかった
ベンチはバリエーション種目が大事だと感じている
BIG3の中で一番頻度が高く（週3＝毎回ベンチ）、疲労管理やセットの組み方が難しかった

だからこそ「専門のプログラムを信じてやり切る」のが一番だと思い、有料で購入しました。
ナローやラーセンなどのバリエーションを含め、1日で最大9セット行うこともあります。

そのため、胸や三頭の補助種目は入れていません。
むしろこれ以上やるとボリューム過多になってしまうので、あえて引き算しています。

2. プログラムを忠実に守る

プログラムは疲労をコントロールしながら、少しずつ高負荷に耐えられるよう設計されています。
気分で1RMに挑戦したり、急に予定外の重さを扱うと、プログラム後半で疲労がたまり、力を出し切れず、逆効果になりがちです。

私自身も「挑戦したい気持ち」を抑え、まずは一度プログラム通りにやり切ることを意識しました。

（関連記事：ベンチプレス100kgまでの道のり：停滞を乗り越えた実録)

3. 補助種目の取り入れ方

3-1. セット数は2まで、疲労管理を優先

補助種目は全て 最大2セット。
「あれもこれも」と増やすのではなく、メインのBIG3に集中できるように調整しています。

3-2. 今やっている補助種目

上腕二頭筋：EZバーカール、逆手懸垂
肩：ショルダープレス、アップライトロー、フェイスプル
背中：チンニング、ラットプルダウン、ワンハンドロー
腹筋：アブローラー（自宅）
脚：レッグプレス

3-3. 特に良かった種目：ダンベルワンハンドローイング

これは本当に取り入れてよかったです。
チンニングでは得られなかった広背筋下部までの効きを感じられ、背中の広がりが一気に増しました。

4. 弱点も含めたリアルな部分

脚に関しては正直、種目数は少なめです。
スクワット週2・デッドリフト週1で最低限の刺激は入っていますが、
ブルガリアンスクワットは時間があるなら入れたほうが良いと思っています。ブルガリアンスクワットはやってた時期もあり、かなり効果を感じる補助種目だと認識していますが、今は時間を言い訳にしてやっていません…（正直キツイから）。