ベンチプレスをしていて「胸をうまく使えていない」「腕ばかり疲れてしまう」そんな感覚はありませんか？
気づかないうちに手に力を入れすぎてしまい、胸や背中といった大きな筋肉を活かせていないケースはとても多いです。
この記事では「手の力を抜き、大筋群で支える」ベンチプレスの考え方を紹介します。
手に力を入れすぎるとどうなる？
私自身、ベンチプレスでグリップを握り込みすぎていた時期がありました。
するとこんな問題が出てきます。
- 前腕や上腕にばかり負担がかかり、胸や背中の大筋群が働かない
- バーの軌道が安定せず、毎回フォームが違ってしまう
- 肩や肘にストレスが集中して怪我につながる
つまり「手で押すベンチ」になってしまい、本来の力を発揮できないのです。
正しい押し方は「胸と背中で受ける」
ベンチプレスは腕の力で押す種目ではありません。
胸・広背筋・体幹といった大筋群でバーを受け、押し返すのが本来の動きです。
- 手は「バーを安定させる役割」だけ
- 出力は胸と背中、体幹から生み出す
- 握り込みすぎず、リラックスしてバーを包む
この感覚をつかむと、重量も安定して伸び、怪我もしにくくなります。
詳しいフォーム作りはこちらの記事も参考にしてください → 重量を伸ばすためのベンチプレスフォーム：僕が大事にしている3つのポイント
下ろしの段階で「手を抜く」
特に意識したいのが 下ろしの局面 です。
バーを胸に下ろすとき、手で押さえつけるように力を入れていませんか？
- グリップを軽く保ち、胸と背中でバーを「受け止める」感覚を持つ
- 手はバーを安定させるだけで、重量は体幹でコントロールする
この意識を持つだけで、下ろしがスムーズになり、胸で反発を作れるようになります。
他の種目にも共通するポイント
ベンチプレスが一番わかりやすいですが、この考え方は他の種目にも通じます。
- スクワット：手でバーを押さえつけすぎると体幹が抜ける
- デッドリフト：握力に頼りすぎると脚と背中の出力が殺される
- 懸垂・ディップス：腕に頼りすぎると胸や背中に効かない
どの種目も「手は添えるだけ、大筋群で動かす」ことが大切です。
練習法：軽い重量で「手を添えるだけベンチ」
- 軽めの重量で、手の力を抜き「胸で受ける」意識で下ろしてみる
- グリップは軽く、バーが自然に胸に下りてくるのを体幹で支える
- そのまま胸と背中で押し返す
最初は不安かもしれませんが、これを繰り返すと「体幹で押す感覚」がはっきり分かってきます。
セットを通して「胸と背中で支える」意識を持つことが、重量アップの近道です。
まとめ｜次回のベンチプレスで試してみよう
- 手に力を入れすぎると、大筋群が働かず重量も伸びない
- 正しくは「胸と背中でバーを受ける」意識を持つ
- 特に下ろしの段階で手の力を抜くことがポイント
- 手は添えるだけ、大筋群で支えることでフォームが安定する
👉 次回のトレーニングで、だまされたと思って「手の力を抜いてベンチプレス」を試してみてください。
ベンチプレスで胸を使って挙げている感覚がない、腕ばかり疲れてしまう、腕や肩ばかり筋肥大してしまう…
そんな方にこそ、一度この意識を試していただきたいです。きっとフォームと効かせ方が変わるはずです。
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