短眠でも筋肉はつく？ダイエットは成功する？【睡眠と筋トレの関係】

筋トレをしていると「睡眠は7〜8時間とれ」とよく言われます。
しかし、仕事や家庭の事情で毎日そこまで眠れない人も多いはず。
では、4〜6時間程度のいわゆる「短眠」でも筋肉は成長するのでしょうか？
そしてダイエットは成功するのでしょうか？

本記事では、最新の研究をもとに 短眠が筋肥大・筋力・ダイエットに与える影響 を解説します。

研究によると、5〜6時間の睡眠でも筋トレによる筋肥大は起こります。
短期的には腕の筋囲や筋肉の断面積が増えたという報告もあり、睡眠が短くてもまったく効果がゼロになるわけではありません。

ただし、4時間睡眠を数日続けると筋肉の合成率が20％近く低下することも分かっています。
つまり「短眠でも筋肉はつくが、効率は落ちる」というのが正確な答えです。

睡眠不足は集中力や神経系の働きを鈍らせます。
そのため「今日は全然力が出ない」と感じる日が増える傾向にあります。
最大限のパフォーマンスを出すには、やはり十分な睡眠を確保するのが理想です。

睡眠不足でも体重自体は減ります。
ただし問題は「減るのが脂肪ではなく筋肉になりやすい」ということ。

ある実験では、十分に眠った人は減った体重の半分以上が脂肪だったのに対し、睡眠不足の人は25％しか脂肪が減りませんでした。
短眠では筋肉が落ちやすく、見た目のボディメイク効率も悪くなってしまいます。

短眠が続くとテストステロンや成長ホルモンの分泌が減少し、逆にコルチゾールが増加します。
このホルモン環境の乱れは、筋肉がつきにくく脂肪が残りやすい体質を招きます。

もしどうしても短眠になってしまう場合は、以下の工夫を取り入れてみましょう。

短眠でも筋肉はつくし、体重も減ります。
ただし効率は悪く、筋肉を削りながら痩せてしまうリスクがあります。

結論として、筋トレやダイエットの成果を最大化したいなら「できる限り睡眠を確保すること」が一番の近道です。
どうしても短眠になってしまう場合は、今回紹介した工夫を取り入れてみてください。

参考文献

Wang et al. Effects of sleep restriction on resistance training adaptations. (2025)
Nedeltcheva et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
Leproult & Van Cauter. Effect of sleep loss on testosterone in young men. JAMA. (2011)
Dattilo et al. Sleep and muscle recovery. Sports Med. (2011)