重量を伸ばすためのベンチプレスフォーム：僕が大事にしている3つのポイント

この記事では、ベンチプレスで重い重量を挙げることだけにフォーカスしたフォームの考え方を紹介します。筋肥大を主目的とするトレーニングとは一部異なるアプローチを取っているため、筋肉を大きくしたい人には最適ではない部分もあるかもしれません。

ですが、僕は断言します。

ここに書いてあることを守ることが、“正しいベンチプレス”です。

個人的には、正しいフォームを身につけて重い重量を扱えるようになることで、怪我なく筋肥大を実現することができるとも考えています。

ベンチプレッサーはフォームがずるい？その誤解について

「パワーフォームは可動域が狭くてずるい」「ボディビルダーのようにベタ寝でフルレンジでやるべき」といった声を見かけることがあります。

確かに、パワーフォームでは可動域が狭くなるのは事実です。筋肥大だけを目的にした場合、フルレンジの方が効果的な場面もあるでしょう。

しかし、それを理由にベタ寝でアーチゼロのベンチプレスをするのは危険です。なぜなら、それは肩や肘、腰を痛めるリスクが高まるフォームだからです。

プロのボディビルダーの中にはベタ寝でベンチをしている人もいますが、

という前提があります。

ですので、体が薄い人・初心者・中級者ほど「意図的にアーチを組むパワーフォーム」を身につけることをおすすめします。

ベンチプレスには細かいフォームのポイントがいくつもありますが、特に大事だと感じているのは以下の3つです。

この3つを意識することで、フォームの安定性・安全性・力の伝達効率が一気に変わります。

フォーム全体の説明については、僕が話すよりプロの方の解説動画を見るのが最もわかりやすいと思います。

僕自身のフォームの基礎となっている鈴木祐輔さんとドクロスカルさんの動画を以下に紹介します：

このフォームの中で特に「お尻のつけ方」について、意外と知られていないけど重要なことがあります。

ベンチプレスには「お尻をベンチに付けていないと失格になる」というルールがあります。そのため、多くの人は「お尻をベタっと完全に着けなきゃいけない」と誤解しています。

実際には、少しでも触れていればOKなんです。

なので僕は、お尻を「乗せる」ではなく、「触れに行く」感覚でフォームを取っています。

この姿勢を保つには、足でしっかり踏ん張る必要があります。慣れていないと足が疲れます。 でもそれが正解。

ベンチプレスは胸だけでなく、全身を使って挙上する種目です。

フォームが安定してくると、今まで疲れなかった背中や脚が筋肉痛になるようになります。

それこそが、「正しいフォームができている証拠」だと僕は思っています。

フォームは奥が深いですが、まずはこの3つを意識してみてください。

そして、必ず信頼できる解説動画を参考にしながら、自分のフォームを少しずつ磨いていきましょう。