筋トレが習慣になってきたら、次は「質」を高めていく段階です。 ただ漫然と同じメニューをこなすだけでは、必ずどこかで成長は止まります。 この記事では、毎回のトレーニングで意識したい”考える習慣”についてお話しします。
プログレッシブオーバーロードは「波」で考える
よく「8回3セットで重量を伸ばそう」と言われますが、実際はそんなに単純ではありません。 ずっと同じ回数・セットで追い続けても、いつか必ず頭打ちが来ます。
たとえば、
- 70kg × 8回
- 72.5kg × 8回
- 75kg × 8回 → 挙がらない
こんな状況になったら、回数設定を変えて次のステップに進むのが王道です。
80kg × 5回
82.5kg × 5回
85kg × 5回 → 挙がらない
↓
85kg × 3回
87.5kg × 3回
90kg × 3回 → 挙がらない
↓
75kg × 8回（再挑戦）
77.5kg × 8回...このように「8回 → 5回 → 3回 → 8回に戻る」といった強度の波を意図的に作ってあげることで、停滞せずに伸ばし続けることができます。
毎回こんな風に考えるのが面倒であれば、既存のプログラムを参考にするのもOK。 自分に合う流れができてくると、より筋トレが楽しく・効果的になります。
毎回の練習で「考えて」アプローチしているか？
もう一つ大切なのは、課題を自分で見つけ、それにアプローチできているかという視点です。
たとえば、
- ローバースクワットで手首が痛い → 手首の角度や握り方を調べ、次回試してみる（テクニックでのアプローチ）
- スクワットのボトムで潰れやすい → ポーズスクワットをメニューに加えてみる（メニューでのアプローチ）
こういったアプローチを毎回のトレーニングで繰り返せているか？ 考える、調べる、試す、修正する──これを習慣にすることで、成長のスピードは段違いになります。
闇雲にセット数をこなすのではなく、1回1回に狙いと課題意識を持つこと。 トレーニングの質を一段引き上げる鍵です。
最後に：正解かどうかより「試してみたか」
調べた知識や対処法が、必ずしも正解とは限りません。 でも、それを自分で試してみた経験そのものが、確実に次の成長につながります。
うまくいかなかったら修正すればいいだけです。 逆に言えば、「何もしない」のが一番もったいない。
トレーニングがルーティン化してきた今こそ、毎回の中に試行錯誤を忍ばせていきましょう。
「今日は何を試すか」 それを考える癖がつけば、どんな停滞も乗り越えていけます。
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