「週3回、1回たった1時間の筋トレだけで本当に筋肉がつくの？」
この問いに、僕の答えは”YES”です。2歳の子どもを育てながら、会社員としてフルタイムで働きつつも、2年間コツコツと続けてきた筋トレでベンチプレス100kgを達成できました。
もちろん、制限があるからこそのデメリットもあります。特に、時間が限られている以上、すべての部位を満遍なく鍛えるのは難しく、「捨てている部位」も存在します。
例えば、肩のサイド（三角筋中部）はほとんど鍛えられていません。他の種目で補助的に刺激が入りづらいため、明確に取り組まない限り発達しません。また、上腕二頭筋も背中の補助として多少は使われるものの、腕の日を作って集中的に鍛えている人ほどの成長は望めません。
それでも、限られた時間で最大限の成果を出すために、僕はメニューを絞り、効率を最重視したトレーニングを続けています。
この記事では、僕が実践している週3回・1時間のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングに割けるのは「週3回・1回1時間」だけ
育児と仕事の合間を縫ってトレーニングするため、基本的にジムには週3回しか通えません。さらに、1回のトレーニング時間も1時間以内に収める必要があります。
それでも、筋肉はちゃんと育ちます。なぜなら、ポイントを押さえているからです。
基本構成：BIG3中心＋余裕があれば補助種目
僕のトレーニングは、基本的にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をベースにしています。 週3日のメニューは以下のように組んでいます。
● Day1：ベンチプレス（高重量）＋スクワット
- ベンチプレス（メイン）：高重量×5セット
- スクワット：中重量×4セット
- カーフレイズ（余裕があれば）：3セット
● Day2：スクワット（メイン）＋ベンチプレス（中重量）
- スクワット：高重量×5セット
- ベンチプレス：中重量×4セット
- フェイスプル（余裕があれば）：3セット
● Day3：デッドリフト＋ベンチプレス（軽重量）
- デッドリフト：高重量×5セット
- ベンチプレス：軽重量×4セット（フォームやボリューム意識）
- チンニングやローイング（余裕があれば）
補助種目は「できるときにやる」スタンス
基本的に、BIG3で出し切るのが優先です。補助種目（チンニング、フェイスプル、ローイング、カーフレイズなど）は時間や体力に余裕があれば追加するスタイル。
補助種目をルーティンに組み込んでしまうと時間がオーバーするので、“おまけ”感覚でやっています。これでもしっかり効果は出ています。
なぜこのやり方で伸びるのか？
- BIG3を中心にしている → 多関節種目で大きな筋肉を動員できるため、少ない種目でも全身をしっかり刺激できる
- 高頻度でベンチプレスを取り入れている → 週3回の刺激でフォームが安定し、重量が伸びやすい
- 全身を満遍なく使っている → 筋力バランスが崩れにくく、怪我しにくい
- 1時間という制限があるからこそ集中力が高まる → 無駄が減り、質の高いトレーニングができる
まとめ：制限があるからこそ、筋トレは楽しい
週3・1時間でも筋肉は成長します。むしろ「制限があるからこそ、集中してやれる」「だからこそ続けられる」。これが僕の実感です。
次回は、このメニューの中でもっとも伸ばしやすかった種目『ベンチプレス』を伸ばすためにやってきた工夫について、詳しくご紹介します！
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