「ベンチプレス100kgなんて、限られた人しか無理なんじゃない？」
かつての僕もそう思っていました。運動経験がなく、育児と仕事の合間に週3回・1時間しかトレーニングできない。そんな状況でも、正しい工夫と地道な積み重ねによって、2年かけてベンチプレス100kgを達成することができました。
この記事では、60kgから100kgまでの道のりと、その間にぶつかった停滞期、それをどう乗り越えてきたかを記録としてまとめます。いま停滞して悩んでいる人のヒントになればうれしいです。
60kgまでは勢いで伸びた
最初のうちは、何も考えずにトレーニングしていても自然と重量が伸びていきました。ベンチプレスも例外ではなく、60kgくらいまではフォームも意識せずに「とりあえず押す」でなんとかなっていました。
最初の壁：フォーム未確立＋肩の痛み（停滞①）
フォームの重要性を意識するようになったのはこの頃です。試しにYouTubeでフォームを勉強し修正してみたところ、重量も一気に75kgまで伸びました。ただし、この時点ではフォームが完全に定着しておらず、肩を痛めてしまいました。
その後はナローベンチに切り替えて負担を逃がすなどしていましたが、根本的な解決にはならず、ここが最初の明確な停滞期でした。
本格的なフォーム練習で安定感UP（停滞②前後）
肩の痛みから学んだのは、「痛みなく扱えるフォームがなければ意味がない」ということ。ここで初めてフォームを徹底的に練習するようになりました。
フォーム改善にあたっては、YouTubeでさまざまな動画を参考にしました。特に大きな影響を受けたのは、鈴木祐輔さんとドクロスカルさんの解説です。これらの動画は、自分のフォームの基礎を作るうえで非常に役立ちました。
細かい部分ではパワーチューブさんやBURST LIMITさんなども参考にさせていただいています。
その結果、重量は再び伸びはじめ、85kgまで到達。ただしこの頃にはトレーニング開始から1年ほどが経っており、伸びも鈍化してきました。
頻度を見直して成長を促進（停滞③の前）
この頃までは週1回のベンチプレスが基本でした。しかし、それでは刺激が足りないと感じ、**週3回に増やしました。**この頻度変更によって、フォームも安定し、記録も90kgまで伸びていきました。
ただしここからまた伸びが止まります。ここが3回目、そして最長の停滞期でした。
停滞期を突破する工夫：練習構成と記録管理
ここで取り入れたのが、重量のバリエーションと記録の細分化です。
▶ 高・中・低重量の日を設定
- 高重量：1〜3REPを狙う日
- 中重量：5〜6REPを安定してこなす日
- 低重量：8〜10REPでボリュームを稼ぐ日
▶ REPマックスを導入
1・3・5・6・8・10REPそれぞれの「その回数での自己最高重量」を記録し、 **毎回のトレーニングで“どこかの記録を更新する”**ことを目標にしました。
さらに、**ラーセンベンチ（脚を使わないベンチ）**も取り入れ、そちらでもREPマックスを記録。
こうすることで、
- フォーム練習にも集中できる
- 刺激を変えられる
- モチベーションが落ちない
というメリットがあり、結果的にフォームも安定し、地力もついていきました。
そして100kgへ
地道に、でも着実に積み重ねていく中で、トレーニング開始からちょうど2年。 ついに100kgを挙げることができました。
決して天才的な成長ではありませんが、試行錯誤を重ね、「少しずつでも前進する仕組み」を作ったことでたどり着けた結果だと思っています。
まとめ：停滞は“工夫の種”である
ベンチプレスに限らず、筋トレでは必ず停滞期が来ます。問題は、それをどう乗り越えるか。僕にとっては、
- フォームを見直す
- 頻度を変える
- 重量やREPの記録を管理する
- 小さな更新を積み重ねる
というシンプルなことを、自分に合う形で継続することが最適解でした。
次回は、実際に参考にしていたフォーム解説系YouTubeチャンネルをいくつか紹介しながら、「フォームの見直し」についてさらに掘り下げます。
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