はじめに
ベンチプレスは胸を鍛える代表的な種目ですが、実は怪我しやすい種目でもあります。
僕自身も肩や肘、手首、腰を痛めた経験があり、「フォームを直さなければ重量は伸びない」と痛感しました。
この記事では、ベンチプレスで怪我しやすい部位と、僕が実際に行った効果的な対策を紹介します。
肩の怪我（インピンジメントなど）
原因
- バーを深く下ろしすぎる
- 肩甲骨が固定されていない
- 肘の角度が悪い
対策
- 肩甲骨をしっかり「寄せて下げる」
- 自分に合った可動域で止める
- 軽いダンベルやチューブで肩を温める
実体験
肩を痛めて半年以上、重量が伸びない時期がありました。
一時はトレーニング自体ができなくなり、ナローベンチに切り替えたり、フォームを試行錯誤しましたが結局は休むしかありませんでした。
十分に休養をとってから復帰し、可動域を調整することで再び伸ばせるようになりました。
肘の怪我（炎症・痛み）
原因
- ナローベンチのやりすぎ
- 高重量を無理に繰り返す
- 手首と肘がズレている
対策
- 手首と肘を一直線に保つ
- ナローベンチの頻度を調整する
- 三頭筋の補助種目で関節を強化
- エルボースリーブを活用する
実体験
ナローベンチばかりして肘を痛めた経験があります。
頻度を減らし、フォームを直すことで炎症が収まりました。
今でも不安なときはエルボースリーブをつけてトレーニングしています。
手首の怪我（反りすぎ）
原因
- バーを支えるときに手首が反りすぎる
- 握りが浅い
対策
- 手首を真っ直ぐ保つ意識
- バーを「手首の骨に乗せる」イメージで支える
- リストラップを使用
- グリップ幅を調整
実体験
以前は手首がグラついて重量が安定しませんでした。
「骨にバーを乗せる」意識を徹底し、リストラップも併用したことで手首の痛みが消え、重量も安定しました。
腰の怪我（反り腰・ブリッジの崩れ）
原因
- 過度に腰を反るブリッジ
- お尻が浮いてしまう
- 腹圧が抜けている
対策
- 腹圧をしっかり高める
- 足を安定させて踵を固定
- 「腰を反る」ではなく「胸を高くする」意識
- マックス挑戦は余裕を持って行う
実体験
僕はマックス挑戦で腰を痛めることがよくありました。
「死ぬ気で上げる」挑戦は怪我のリスクが高く、結局長期的には成長を妨げます。
今では余裕を残したマックス挑戦を心がけ、腰痛を避けられるようになりました。
怪我を防ぐための習慣
- ウォームアップを徹底する
バンドプルアパートや軽い肩回しで関節を温める。 - 記録管理で無理を防ぐ
RPE（主観的運動強度）を記録して、限界を超えない重量設定に。 - 回復を優先する
睡眠・栄養・ストレッチを習慣にして、怪我を未然に防ぐ。
まとめ
- ベンチプレスは「肩・肘・手首・腰」を怪我しやすい
- 多くはフォームの崩れや無理な重量設定が原因
- 僕自身も肩・肘・手首・腰を痛めた経験がある
- 対策は「フォーム修正＋補助具＋余裕のある重量設定」
- 怪我を予防することで、継続的に重量を伸ばせる
あなたも次のトレーニングで、怪我予防を意識してみてください。
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