ニーインとは？（フォーム崩れの典型例）
スクワットでしゃがんだときに膝が内側へ入る現象を「ニーイン」と呼びます。
初心者だけでなく中級者でも起こりやすく、フォームが崩れることで膝や腰のケガにつながるリスクがあります。
正しく修正することで、より安全に重量を扱えるようになります。
引用元：https://note.com/nori_labo/n/n53bd49cae854
ニーインの主な原因3つ
- 股関節外旋筋の弱さ
お尻の外側（中臀筋など）が弱いと、膝を外に開く力が不足します。 - 足首の柔軟性不足
足首が固いとしゃがむ動作で膝がスムーズに前に出せず、結果的に内側に入ります。 - 荷重の偏り
足裏の重心がつま先寄りや内側に偏ると、膝も連動して内側へ流れやすくなります。
ニーインを直す3つの改善方法
- バンドスクワットで股関節を鍛える
ゴムバンドを膝に巻いてスクワットを行い、常に外へ開く意識を持つと股関節が安定します。 - 足首のストレッチを取り入れる
カーフストレッチやアンクルモビリティを習慣化して、しゃがみやすさを高めましょう。 - 足裏全体で床を押す意識
「母指球・小指球・踵」の3点で床を捉えるイメージでスクワットすると、自然と膝が外に安定します。
実体験：ニーイン改善後の変化
筆者自身も、以前はしゃがむと必ず膝が内に入り、膝痛に悩まされていました。
しかし、バンドスクワットと足首のストレッチを継続した結果、フォームが安定し、スクワット重量105kgから120kgまで安全に伸ばすことができました。
改善の効果は「ケガを防ぐ」だけでなく「重量アップ」にも直結します。
まとめ
- ニーインは膝のケガやフォーム崩れの大きな原因
- 股関節の弱さ、足首の硬さ、重心の偏りが主な原因
- バンドスクワット、ストレッチ、足裏3点での踏み込みで改善可能
- 修正すれば重量アップとケガ予防の両方に効果あり
安全に強くなるために、今日のトレーニングから意識してみましょう。
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