はじめに
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど全身を鍛えられる種目です。
ただし同時に怪我しやすい種目でもあり、特に膝や腰を痛める人が多いです。
僕自身もフォームの崩れから怪我につながった経験があり、「正しい動作を身につけなければ強くなれない」と実感しました。
この記事では、スクワットで怪我しやすい部位と、僕が実際に行った対策を紹介します。
膝の怪我（靭帯や関節の痛み）
原因
- ニーイン（膝が内に入る動き）
- 膝がつま先より大きく前に出すぎる
- 重心がつま先寄りになる
対策
- 「母指球・小指球・踵」の3点で床を踏む意識
- 股関節主導でしゃがむ（ヒップヒンジを意識）
- バンドスクワットで外旋筋を強化
実体験
以前はしゃがむたびに膝が内に入り、痛みを感じました。
改善のためにバンドスクワットを継続し、フォームを意識することで膝の安定感が増し、重量も安全に伸ばせるようになりました。
腰の怪我（バットウィンクや反り腰）
原因
- ボトムで骨盤が丸まる「バットウィンク」
- 過度な反り腰で負担が集中
- 腹圧が抜けている
対策
- 腹圧をしっかり高めてしゃがむ
- 可動域は自分の柔軟性に合わせる（無理に深くしゃがまない）
- ハムストリング・股関節のストレッチを習慣に
実体験
マックス挑戦のときに腰を痛めた経験があります。
「死ぬ気で上げるマックス挑戦」は怪我のリスクが高いと痛感しました。
今は余裕を残した重量設定でマックスに挑むことで腰痛を避けられています。
股関節の怪我
原因
- 股関節の柔軟性不足
- 足幅やつま先角度が合っていない
- 重心が偏る
対策
- 自分に合ったスタンス幅を探す（ハイバー・ローバーで違いあり）
- 股関節のストレッチを継続する
- 動作を撮影して確認する
実体験
股関節に違和感を感じたとき、スタンス幅を少し広げるだけで痛みが軽減しました。
フォームを動画で確認する習慣をつけてからは、怪我のリスクが減ったと感じます。
足首の怪我
原因
- 足首の可動域不足（しゃがむときに踵が浮く）
- 前傾が強くなりすぎてバランスを崩す
対策
- カーフストレッチやアンクルモビリティで柔軟性を高める
- ウェイトリフティングシューズを活用する
- 踵をしっかり床につける意識を持つ
実体験
僕は足首が硬く、深くしゃがむと踵が浮いてしまうことがありました。
アンクルモビリティを続け、リフティングシューズを使うことで改善できました。
怪我を防ぐための習慣
- ウォームアップ：軽めのスクワットやストレッチで関節を温める
- 動画でフォームチェック：自分では気づけない崩れを確認できる
- 回復を優先する：睡眠・栄養・ストレッチを欠かさない
まとめ
- スクワットで怪我しやすいのは「膝・腰・股関節・足首」
- 多くはフォームの崩れや柔軟性不足が原因
- フォーム修正・補助具・余裕ある重量設定で怪我を予防できる
- 怪我を避けることで、安全に重量を伸ばすことができる
次のトレーニングから、怪我予防を意識したスクワットを実践してみてください。
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